info@beheshtstore.ir 08643232529

ویتامین D بدنتان را از این مواد غذایی تأمین کنید

ویتامین D بدنتان را از این مواد غذایی تأمین کنید

ویتامین D یکی از انواع ویتامین‌های محلول در چربی (fat-soluble) است. مهم‌ترین کارکردهای آن کمک به جذب کلسیم، رشد استخوان‌ها و ذخیره ترکیب‌های معدنی کافی (mineralization) در آنها است. همچنین ویتامین D به کارایی بهتر سیستم ایمنی، گوارش، گردش خون و سیستم عصبی بدن کمک می‌کند.

ویتامین D (ویتامین دی) ازجمله منابع و مواد مغذی ضروری برای بدن است. کارایی مناسب بسیاری از فرایندهای حیاتی در بدن، وابسته به جذب میزان کافی از این ویتامین در طول روز است. کمک به رشد و تقویت استخوان و حفظ مقاومت آنها یکی از فواید مهم ویتامین D است. در بسیاری از نقاط جهان، میزان ویتامین D دریافتی مردم در طول روز کافی نیست. چیزی حدود ۱۳ درصد مردم جهان از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. در مطلب حاضر اطلاعات کاملی درباره این ویتامین در اختیارتان خواهیم گذاشت؛ همچنین راهکارهایی معرفی می‌کنیم که برای افزایش ویتامین D در بدن کارآمد و مؤثر هستند. همراه ما باشید.

1.میزان ویتامین D موردنیاز روزانه بدن چقدر است؟

شاخص نیاز روزانه (RDI) ویتامین D در حال حاضر بر اساس همان توصیه‌های آکادمی ملی علوم پزشکی آمریکا، ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز برای بزرگ‌سالان در نظر گرفته می‌شود.

درباره سطح ایدئال ویتامین D موجود در خون هم هنوز به‌طور قطعی توصیه‌ای نشده است، اما به‌باور محققان باید حدودا بین ۲۰ تا ۵۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر باشد.

به‌باور متخصصان آکادمی ملی علوم پزشکی آمریکا، برای بیشتر افراد، میزان ویتامین D جذب‌شده در طول روز می‌تواند تا ۴ هزار واحد افزایش پیدا کند، بدون آنکه خطری تهدیدشان کند. همچنین بنا به ملاحظاتی و به‌منظور افزایش ویتامین D در خون برخی افراد، ممکن است دُزهای بسیار بالاتری از میزان حداکثری یادشده توصیه و تجویز شود.

گرچه مسمومیت غذایی با ویتامین D نادر است، مصرف دُزهای بالاتر از ۴ هزار واحد در روز در بلندمدت توصیه نمی‌شود (مگر آنکه این کار را به‌توصیهٔ متخصص انجام دهید).

2.راهکارهای مناسب برای افزایش ویتامین D در بدن

اما چگونه ویتامین دی را افزایش دهیم و چه راهکارهایی برای این منظور قابل‌استفاده هستند؟ در ادامه شما را با ۷ راهکار برای افزایش ویتامین دی در بدن آشنا خواهیم کرد.

۱. سپری‌کردن زمان بیشتر زیر نور آفتاب

سته به نوع پوشش و نیز ضدآفتابی که استفاده می‌کنیم، احتمال محدودشدن (اگر نگوییم مسدودشدن) ویتامین D دریافتی از نور خورشید وجود خواهد داشت.

البته کاملا قابل‌درک است که به‌منظور پیشگیری از بروز سرطان بهتر است از ضد آفتاب ها حتما استفاده کنیم، اما اگر در طول روز چند دقیقه‌ای را بدون ضدآفتاب زیر نور خورشید سپری کنیم، ویتامین D موردنیاز از آن را دریافت خواهیم کرد.

درباره طول این مدت‌زمان، توصیهٔ رسمی نشده است؛ اما بنا به برخی منابع، سپری‌کردن ۸ تا ۱۵ دقیقه زمان زیر نور خورشید، برای کسانی که پوست روشن دارند، کافی است. این مدت‌زمان برای کسانی که پوست تیره‌تر دارند احتمالا بیشتر می‌شود.

2. مصرف ماهی چرب و غذای دریایی به‌منظور افزایش ویتامین D

ماهی های چرب و غذاهای دریایی ازجمله غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. ( لینک خرید انواع ماهی)

مثلا ۱۰۰ گرم از تن ماهی سالمون می‌تواند تا ۳۸۶ واحد از میزان ویتامین D موردنیاز روزانه بدن را تأمین کند (حدود ۵۰ درصد از کل آنچه نیاز داریم).

البته میزان دقیق ویتامین D موجود در بدن ماهی بسته به نوع و گونه آن می‌تواند متغیر باشد. مثلا بنا به نتایج برخی تحقیقات، ماهی سالمون پرورشی فقط حاوی ۲۵ درصد از کل ویتامین دی موجود در بدن ماهی سالمون آزاد است.

برخی دیگر از غذاهای دریایی و ماهی‌هایی که در شمار منابع غنی ویتامین D هستند، عبارت‌اند از:

  • ماهی تن؛
  • ماهی خال‌مخالی (mackerel)؛
  • صدف؛
  • میگو؛
  • ساردین؛
  • ماهی کولی (anchovies).

۳. خوردن قارچ به‌منظور افزایش ویتامین D در بدن

قارچ ها تنها منبع کاملا گیاهی ویتامین D هستند. 

قارچ‌ها هم مثل انسان‌ها با قرارگرفتن در معرض اشعه UV نور خورشید برای خودشان ویتامین D تولید می‌کنند. ویتامین D تولیدشده در بدن انسان با اصطلاح ویتامین D3 یا کولکالسیفرول (cholecalciferol) شناخته می‌شود؛ حال‌آنکه ویتامین D تولیدشده در قارچ‌ها از نوع دیگری است به نام ویتامین D2 یا ارگوکالسیفرول (ergocalciferol).

هر دو نوع، توانایی افزایش ویتامین D موجود در خون را دارند؛ اما بنا به نتایج برخی تحقیقات، ویتامین D3 این کار را به‌شکل مؤثرتر و کارآمدتری انجام می‌دهد (در مقایسه با ویتامین D2).

هرچند میزان ویتامین D موجود در قارچ به نوع آن بستگی دارد، این میزان در برخی از انواع قارچ‌ها (مثل قارچ وحشی ماتیک/ maitake) به چیزی حدود ۲۳۴۸ واحد می‌رسد؛ یعنی سه‌برابر میزان ویتامین D موردنیاز روزانهٔ توصیه‌شده.

قارچ‌های وحشی بیشتر از قارچ‌های پرورشی یا گلخانه‌ای در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند؛ به همین خاطر در مقایسه با دسته دوم ویتامین D بیشتری دارند. البته به‌تازگی شیوه جدیدی از پرورش قارچ هم رواج یافته است که طی آن، قارچ‌ها را در معرض تابش اشعه‌های UV قرار می‌دهند.

به‌هنگام خرید قارچ‌های وحشی خیلی دقت کنید و آنها را فقط از فروشندگان مورداطمینان تهیه کنید. برخی قارچ‌های وحشی سمی هستند و مصرف خوراکی آنها خطرناک است.

۴. افزایش ویتامین D با افزودن زرده تخم‌مرغ به رژیم غذایی

افزودن زرده تخم مرغ به رژیم غذایی راهکار ساده و مناسب دیگری برای افزایش ویتامین دی در بدن است.

مثل تمامی منابع خوراکی دیگر، محتوی ویتامین D زرده تخم‌مرغ هم بسته به عواملی می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

زرده تخمِ مرغ‌هایی که در مرغداری پرورش داده می‌شوند و به‌خاطر بودن در مکانی سربسته، در معرض تابش آفتاب و هوای آزاد قرار نمی‌گیرند، تنها ۲ تا ۵ درصد از میزان ویتامین D موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.

در سوی دیگر، بنا به نتایج برخی تحقیقات، زرده تخمِ مرغ‌هایی که در مزرعه و هوای آزاد پرورش داده می‌شوند، تا چهاربرابر بیشتر از مورد قبل حاوی ویتامین D است، یعنی چیزی حدود ۲۰ درصد از کل ویتامین D موردنیاز روزانه بدن؛ البته این میزان هم به مدت‌زمانی وابسته است که مرغ‌ها در هوای آزاد سر می‌کنند (هرچه این زمان بیشتر باشد، ویتامین موجود در زرده هم بیشتر خواهد شد).

خوراک مصرفی مرغ‌ها هم نقش بسزایی در تعیین این میزان دارد؛ مثلا مرغ‌هایی که با غلات غنی‌شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند، زرده تخم‌هایشان بیشتر از ۱۰۰ درصد از ویتامین موردنیاز روزانه را خواهد داشت.

۵. مصرف خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین D

اهکار ایدئال دیگری که در پاسخ به سؤال چگونه ویتامین دی را افزیش دهیم می‌توان معرفی کرد، مصرف خوراکی‌های غنی‌شده با این ویتامین است. منابع خوراکی اندکی به‌طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند؛ به همین خاطر، بعضا مواد خوراکی اصلی و اساسی در رژیم غذایی روزانه را با این ویتامین غنی‌سازی می‌کنند.

البته مردم تمامی کشورهای جهان به چنین خوراکی‌هایی دسترسی ندارند و درضمن، میزان ویتامین D موجود در هریک از آنها بسته به نوع و برند محصول، متفاوت خواهد بود.

برخی از خوراکی‌هایی که معمولا با ویتامین دی غنی‌سازی می‌شوند، عبارت‌اند از:

  • شیر گاو؛
  • شیرهای گیاهی نظیر شیر سویا، شیر بادام و شاهدانه؛
  • آب پرتقال؛
  • غلات صبحانه؛
  • برخی انواع ماست ها؛
  • توفو.

مطالعه اطلاعات درج‌شده بر روی بسته بندی محصولات یا فهرست ترکیبات آنها نشان می‌دهد که غنی‌سازی شده‌اند یا خیر.

۶. مصرف مکمل‌های ویتامین D

عده زیادی از مردم برای افزایش ویتامین دی به مصرف مکمل‌های حاوی آن روی می‌آورند.

پیش‌تر هم گفتیم که ویتامین D در دو نوع زندۀ ویتامین D2 و D3 موجود است: نوع اول در گیاهان یافت می‌شود و نوع دوم در بدن حیوانات.

بنا به نتایج تحقیقات صورت‌گرفته، به نظر می‌رسد ویتامین D3 در مقایسه با نوع دیگر کارایی و تأثیر بهتری در افزایش سطح ویتامین D موجود در جریان خون و حفظ ثبات میزان آن داشته باشد؛ بنابراین توصیه می‌شود به‌دنبال مکملی باشید که حاوی این نوع از ویتامین D است.

نکته دیگر اینکه تا حد امکان فقط محصولاتی را تهیه کنید که کاملا مورداطمینان هستند و اشخاص یا ارگان‌های صلاحیت‌دار آنها را تست و تأیید کرده‌اند. نظارت بر روند تولید و عرضه چنین مکمل‌هایی در بیشتر کشورها مرسوم نیست؛ به همین خاطر، راه‌یافتن محصولات بی‌کیفیت به بازارها محتمل است.

دُز مناسب مکمل‌های ویتامین D

مکمل‌های دارویی ویتامین D دُزهای مختلفی دارند. دُز مصرفی هر شخص باتوجه‌به میزان فعلی ویتامین موجود در بدن او تعیین می‌شود.

مکمل‌هایی که حاوی ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد از ویتامین دی هستند، برای بیشتر افراد، ایمن و بی‌خطر است و به حفظ سلامتی‌شان کمک می‌کند. البته در بعضی موارد بخصوص، دُز مکمل موردنیاز می‌تواند بسیار بالاتر از اینها باشد که به صلاحدید و تجویز متخصص بستگی دارد. مکمل‌های با دُز بالاتر به‌ویژه برای کسانی است که سطح ویتامین D موجود در بدنشان کم است یا کمتر از حد معمول در معرض تابش آفتاب قرار می‌گیرند

شما میتوانید همه منابع ویتامین D  بدنتان را از بهشت بخواهید.

نظرات

 
 
Captcha